Optimalt kosthold til trening

Hva skal du spise i for å få bedre utbytte av styrketrening eller kondisjonstrening, uansett om man trener én eller flere ganger i uken. Når man vil ned i vekt må man spise mindre enn det man forbruker, men hvordan vil dette påvirke prestasjonsnivået på trening? Er det farlig å føle seg slapp og energiløs i forbindelse med en treningsøkt? Klinisk ernæringsfysiolog og ekspert i Vektklubb.no, Marianne Wennersberg svarer på spørsmål om kosthold og trening. Hun og Inger Ottestad lager menyene i Vektklubb.
28 Liker

Hjelp

Innsendt av: Caro

Hei! Jeg trener endel styrke og kondisjon. Vekta har vært svært synkende men er begynnt øke igjen. Muskler veier jo mer enn fett, men hvilket kosthold bør man ha? Jeg tilfører mye protein :)
Hei Caro,
Kostholdet bør være variert og måltiden regelmessige. Se svar lenger oppe for mer utfyllende svar angående hvilke matvarer en bør velge. Sørg for å tilpasse måltidene rundt treningen din, spis hovedmåltider 2-3 timer før trening, event et lite måltid 1/2-1 time før trening. Spis gjerne et lite måltid rett etter trening igjen, og et hovedmåltid når det passer igjen.. Det som er viktig å huske på er at en trenger påfyll av karbohydrater og protein før trening (og moderate mengder fett og fiber), og påfyll av karbohydrater og litt protein etter trening. Som nevnt tidligere er det ikke nødvendig å tilføre MYE protein, dette kan fort bli en dyr og dårlig investering. Proteinene som er i overskudd etter muskelbygging og reperasjon blir brukt som energi for kroppen, istedet for karbohydrater som kunne vært lettere tilgjengelig.
For mosjonister og særlig de som ønsker vektreduskjon, er det viktig å få til en plan i hverdagen hvor måltidene og treningen passer sammen. Det trenger ikke være nødvendig med ekstra måltider og mat, men å tilpasse måltidene til når en trener og omvendt.

Sjekk ut Olympiatoppen.no for mer informasjon om kosthold, trening og prestasjon! Der finner dere mange flott faktaark med gode konkrete tips til matvarevalg!
Takk for mange gode spørsmål idag. Lykke til med treningen videre!
Hilsen Marianne
Lykke til!
26 Liker

Mat etter trening

Innsendt av: Mat om kvelden?

Hei!

Jeg trener bestandig på kvelden, er da jeg har tid. Da spiser jeg gjerne en banan eller yoghurt en halvtime time før trening, og så trener jeg i ca en time i åttetiden. Det jeg lurer på er maten etter trening. Jeg liker ikke å spise sent på kveldene, og vil da det holde med f.eks havregryn og melk etter trening?
Har gått ned 27 kilo siden nyttår, og en av den viktigste endringene har vært å ikke spist mye på kvelden som jeg har gjort tidligere...men hvor viktig er det med den maten etter trening?
Hei,
Gratulere med fantastisk innsats og resultat!
Hvis rytmen og mengden mat som du beskriver synes riktig for deg, dvs at du har energi til å gjennomføre treningen, og du er fornøyd med vektprogresjonen din (er du fortsatt på vei ned?), så bør du fortsette slik. Det er ikke nødvendig med mer mat etter trening så sent på kvelden.
Se ellers mer utfyllende svar om måltidsrytme over.
Lykke til videre!
Hilsen Marianne
25 Liker

Mat før trening

Innsendt av: Treningsglad

Hei, jeg trener ofte rett etter jobb (17-18 tiden) og lurer på hva jeg skal spise før/etter trening. Jeg spiser lunsj rundt 12 og gjerne en god morgen/YT kesam før trening. Jeg trener relativt harde økter (spinning, løping) og er ofte veldig sulten når jeg kommer hjem og blir liksom ikke mett samme hvor mye jeg spiser. Burde jeg spise mer før trening eller noe like etter trening?
Hei Treningsglad,
Det kan tenkes at du trenger et litt større måltid før trening. Det går veldig lang tid (5 t) fra lunsj til trening og måltidet før treningen er litt for lite. Kan du få til å spise et litt større måltid på jobb, enten at lunsjen blir større eller at du holder lunsjen som den er men har e t litt større måltid før trening (ca 2 timer før)? Prøv deg litt frem. Lykke til!
Hilsen Marianne
28 Liker

Trening og lite energi

Innsendt av: Mimmi1987

Jeg er glad i å trene og trener variert 3- 5 dager i uka. Variert dvs løping, svømming, sykling og styrketrening. Øktene varer stort sett en time. Problemet mitt er å unngå stor apetitt og å bli slapp og energiløs, særlig dagen etter, en god treningsøkt.

Apetitten øker og jeg spiser derfor mer i perioder med gode treningsøkter.Ca 1800 - 2800 kcl. Dette fører til at jeg ikke går ned i vekt. Perioder hvor jeg ikke trener derimot, har jeg lav apetitt og klarer fint å holde 1400kcl.

Hva og hvordan bør kostholdet mitt være med tanke på kondisjontrening og mål om å gå ned i vekt? TIl informasjon så er jeg påpasselig med å få i meg et lite måltid rett etter trening. Ofte banan, frokostblanding, knekkebrød med pålegg.

Jeg er også kronisk tørst og det føles som jeg ikke får nok væske i meg. Dette til tross for at jeg starter dagen med 0,75 l vann og fortsetter med å drikke 2-3 liter daglig.

Gode tips mottas med takk!
Hei Mimmi,
Spiser du regelmessig? Det er viktig av flere grunner; det er viktig for å holde energien oppe, for å sørge for en jevn forbrenning og også for å regulere appetitten og unngå store svingninger i appetitten.
Et annet viktig spørsmål er hva du spiser? Får du i deg variert nok mat? Hva består måltidene dine av?
Sørg for at du legger opp til en måltidsrytme som passer dagen din, mtp trening, jobb og hvile. Tilpass måltidene til treningen slik at du ikke er "tom" før treningen begynner og det er fint at du spiser noe rett etter trening. Men det er altså også av betydning hva du spiser og hvor ofte du spiser resten av dagen. Start med frokost, lunsj og middag, og et par mellommåltider, og sørg for at du spiser både grove brødskiver med pålegg, en salat med pasta eller ris, middag med kjøtt/ fisk og potet/ pasta eller ris, sammen med masse grønnsaker, samt noe frukt, hver dag. Sørg også for rikelig med drikke. Du forteller at du føler kronisk tørste, hvis dette fortsetter selv med reglemessige måltider og rikelig væske før, under og etter trening, så vil jeg anbefale deg å kontakte din fastlege om dette.
Lykke til!
Hilsen Marianne
21 Liker

Trening og karbohydrater

Innsendt av: Monika

Hei-jeg har nå for alvor begynt å trene og bruker dagboken flittig, men jeg har et spørsmål ang de mye omtalte karbohydratene. Saken er den at jeg nå trener 5 ganger i uken, 3 ganger er løpetrening (intervall, langkjøring)2 ganger er Styrketrening. Alt dette får jeg tid til før "frokost", dvs ca kl 6-7 på morgenen (etter å ha spist en halv banan/ en muslibar fra Wasa/litt eplejuice og andre raske karbs)) Dessuten er det flere ganger i uken hvor jeg også har dansetrening, eller blir med på Zumba med venner, klatring e.l.

Jeg vet at jeg skal ligge på 50-60 % karbohydrater, men ligger vanligvis på 30-40 %, fordi jeg har hørt så mye om at skal man gå ned i vekt og miste magefettet, så bør man kutte ned på ren sukker og stivelse, og siden det er så innlært, så har jeg nå problemer med å spise lyst brød og hvit ris.(velger alltid supergrovt brød og brun fulllkornsris, men spiser virkelig små porsjoner av dette, kanskje 1-2- ss til middag/lunsj) Men spiser da mer grønnsaker og mye protein.

VIl dette være skadelig i lengden? Jeg har alltid energi til å fullføre treningøktene mine, presser meg for hver løpetur, og løfter tyngre. Er sjeldent over kcal-grensa.

Håper på svar, for all karbofokuset har forvirret meg fullstendig.
Hei Monika,
For en flink morgenfugl :)
Som tidligere nevnt, er det viktig å spise karbohydrater om man trener mye, for å ha et lager i musklene og i leveren. Karbohdrater og fett er de energikildene kroppen bruker først og mest av, og særlig ved trening i høy intensitet (som du ofte bedriver) så trengs en større andel energi fra karbohydrater. Uten disse karbohydratene er det vanskelig å holde intensitieten oppe, og da får en ikke det utbyttet av treningen som en ønsket. Det er helt ok å velge de grove variantene av brød, pasta og ris, sørg for å spise noe karbohydrater til hvert måltid, og også noe protein. Jeg har også tidligere nevnt at det ikke er nødvendig med MYE protein, normale porsjoner med kjøtt, fisk og meieriprodukter til hvert måltid (sammen men brød/ pasta/ potet eller ris) er som regel nok for å få tilstrekkelig med protein. Hvis du mangler karbohydrater så går det ut over intensiteten, og de ekstra proteinene som en gjerne ønsker til muskelbygging blir brukt som energi i stedet.
Lykke til!
Hilsen Marianne
23 Liker

Spise selv om man ikke er sulten?

Innsendt av: Nora

Hei, jeg trener som regel på formiddagen, ettersom jeg jobber skift. Da står jeg opp, spiser frokost kl 10, en time før trening, og så er jeg hjemme igjen halv ett. Da er jeg ikke sulten, men lurer på om jeg burde spise noe likevel?
Hei Nora,
Hvordan spiser du ellers? Hvor mange måltider spiser du i løpet av en dag? Hva er målet med treningen?
Spiser du regelmessig resten av dagen? Hvis du spiser lunsj kort tid etter trening, og senere middag, så holder det med en liten snack rett etter trening. Hvis du klarer å gjennomføre treningen uten å gå tom, hvis du ikke føler deg slapp etter treningen og hvis du spiser flere måltider resten av dagen og har energi, så gjør du noe riktig! Sørg bare for at du spiser reglemessig til å klare jobben, treningen og resten av dagen ;)
Lykke til!
Hilsen Marianne
26 Liker

styrkemelk

Innsendt av:

Hei.
Det sier at det er ikke noe problem med å få i seg nok protein via vanlig kosthold. Er det noen vits å drikke/bruke Tine sine ny Styrkemelk med dobbel så mye protein?
Hei,
hvis du spiser variert og ikke har utelatt hele matvaregrupper (dvs. kuttet all brødmat, eller kjøtt, eller meieriprodukter, eller grønnsaker) av kosten din (uten å erstatte med noe annet), og du spiser regelmessig, så skulle alt ligge til retter for at du spiser nok proteiner.
De som ikke trener har et proteinbehov ca 0.8g protein/kg kroppsvekt per dag, mens aktive idrettsutøver har et noe økt behov for proteiner, tilsvarende 1.2- 2g protein/ kg kroppsvekt per dag. Det er en myte at man trenger mye mer protein enn dette når man trener mye. Forskning viser at et høyt inntak av protein, over 2 g protein/ kg kroppsvekt per dag, ikke vil bli brukt til bygging av mer muskelmasse, som man gjerne ønsker og tror, men overskuddet blir brukt til energi for kroppen.
Det var en lang innledning til et kort spørsmål ;) Hvis du har et variert kosthold med proteinrike matvarer (kjøtt/fisk, ost, melk/ yoghurt, kornprodukter og event. bønner/ linser) og har en stabil vekt (event frivillig vektreduksjon) så er ikke Styrk nødvendig i kosten. Styrk kan være gunstig for de som ikke bruker andre melkeprodukter, pga at den er rik på kalk (kan få samme mengde kalk i mindre mengde melk), den er også tilsatt vitamin D som er gunstig for de som spiser lite fisk, ikke tar tilskudd eller får lite dagslys. Men som et rent proteintilskudd, skulle den ikke være nødvendig, hvis du som sagt har et variert kosthold ellers.
Hilsen Marianne
28 Liker

Spise før eller etter trening

Innsendt av: Anne

Hei!

Er inne i andre uke som medlem av vektklubben.

Følger matplanen og mosjonerer foreløpig lett. Det jeg lurer på er om det er best og spise før eller etter trening, dette med tanke på vektreduksjon. Eller har det ikke noe å si?
Hei Anne, og velkommen som medlem i vektklubb.no
Det er det totale regnskapet mellom kalorier inn (mat) og kalorier ut (trening/ aktivitet) som er avgjørende for vektreduksjon. Om du spiser før eller etter trening, vil først og fremst påvirke prestasjonen på trening. Prøv deg litt frem med måltidsrytmen, spis et hovedmåltid 2-3 timer før trenign eller et lett måltid 1/2-1 time før trening. Du trenger nok ikke legge til ekstra måltider pga treningen, men sørg for at du tilpasser måltidene, frokost, lunsj, middag, kvelds og mellommåltider rundt tidpunktet for treningen.
Lykke til!
Hilsen Marianne
28 Liker

Optimalt kosthold uten trening

Innsendt av:

Hva er optimalt kosthold for oss som av ulike grunner ikke kan drive med trening og som trenger å gå ned i vekt og som har liten muskelmasse med dertil lav forbrenning?
Hei,
Det er i utgangspunktet det samme kostholdet som gjelder for de som trener og for de som trener.
For en som trener mye så er det vitkig å spise reglemessig for å sikre at en får tilstrekkelig av alle næringsstoffene en trenger og sørge for at han/ hun har nok enerig til å trne og får fylt på lagrene etter trening for å få effekt og god restitusjon etter trening.
For den som ikke trener er et regelmessig kosthold også viktig for å opprettholde en jevn forbrenning gjennom dagen, og på samme måte som hos den som trner, å sikre at en får de næringsstoffene en trenger. Forskjellen ligger nok i at mengden mat man behøver forholdsvis større mengder mat når man trener (dette er avhengig av vekt og høyde, treningsform og intensitet selvfølgelig), samtidig er behovet for enkelte næringsstoffer større (karbohydrater og protein, som brukes i større grad under trening).
Hva bør så et sunt kosthold bestå av?
- Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
- Spis grove kornprodukter hver dag
- La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
- Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg
- Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt
- Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
- Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten
- Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags
- Velg vann som tørstedrikk
- Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet
Lykke til!
Hilsen Marianne
26 Liker

trening

Innsendt av: maik

Hei der. Jeg meldte meg inn i vektklubben for en uke siden. Trener hver dag og lurer på om det er noen tips i forhold til hva jeg bør spise før trening, hvor nært treningen spiser man og hva bør jeg spise etter trening. Driver med langrennstrening, løp, rulleski styrke.
Hei Maik,
Et godt tips er å få til en god, regelmessig måltidsrytme. Det er gunstig med et hovedmåltid 2-3 timer før en treningsøkt, og et lite måltid 1/2-1 timer før trening for å sikre at energilagrene dine er fylt opp og at du ikke "går tom" i løpet av økta. Hvis du spiser en god frokost, lunsj og middag og legger inn en snack/ mellommåltid og kvelds som passer tidsmessig iforhold til treningen din, så skulle du være på god vei ;) Et variert kosthold med grove kornprodukter/ evnt pasta, ris og potet, masse grønnsaker og noe frukt (alle for å sikre karbohydrater), og både mager og fet fisk, rent kjøtt, egg og magre meieriprodukter (melk, ost og yoghurt) (for å sikre nok proteiner) er å anbefale. Husk også nok væske i form av vann. Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (egg, kjøtt, fisk) eller kornblanding med melk og frukt til frokost/ lunsj og kvelds, og middag bestående av pasta/ ris eller potet sammen med magert kjøtt/ fisk og masse grønnsaker, skulle sikre variasjon og et tilstrekkelig inntak av proteiner og karbohydrater (i tillegg til gunstig fett). Lykke til!
Hilsen Marianne
24 Liker

mat på farten før trening

Innsendt av: Marianne

Hei! treningssenteret jeg trener på ligger mellom skolen og hjemme, og jeg lurer på hva slags mat jeg kan lage og ta med meg på skolen som jeg kan spise før jeg trener? Hvor lenge før bør man spise? og hva bør man spise etterpå?

Hilsen Marianne, 24 år
Hei Marianne,
Jeg går ut ifra at du trener like etter skoleslutt? Olympiatoppen, som er ekspertene på trening og kosthold her til lands, anbefaler at man spiser et hovedmåltid (frokost, lunsj, middag) ca 2-3 timer før trening og et lite måltid 1 time før trening. Dette for å sikre at energilagrene er fylt opp før treningen begynner slik at du klarer å yte best mulig når du trener. Måltidet før trening bør inneholde karbohydrater og protein, og moderat med fiber og fett (mat med mye fett og fiber tar lengre tid å fordøye og kan føles "tung" i magen under treningen). Hvis du spiser en god lunsj i 11-12 tiden på skolen så kan det gjerne være grove brødskiver med pålegg (ost, skinke, egg, skinke/kalkunpålegg f.eks), og et glass melk, eller det kan være kornblanding med melk og frukt. Måltidet nærmere treningen (ca 1/2-1 time før) kan gjerne være litt mindre, som for eksempel frukt, fruktsmoothie, yoghurt, juice eller sportsbar. Etter trening passer det med middag (magert kjøtt/ fisk som gir protein og potet/ pasta eller ris som gir karbohydrater, i tillegg til masse grønnsaker). Hvis middagen ikke følger rett etter trening kan det være lurt å spise en frukt eller ta et glass melk rett etterpå, slik at det ikke går for lenge mellom måltidene. Husk også å drikke vann under og etter trening. Lykke til.
Hilsen Marianne
30 Liker

inntak før trening FØR frokost?!!

Innsendt av: marita

Jeg har gått ned 15 kg siden mars i år, og har kommet godt i gang med trening. Er veldig fornøyd med både kosthold og trening. Likevel hender det jeg nøler litt med inntak før treningsøkter på morgenen.
Jeg syntes det er behagelig å trene før dagen starter som fullt, - det vil si før frokost. Jeg tar meg enten ett halvt eple, en halv banan eller en halv pære sammen med en liten kopp kaffe. Er dette nok? For mye? Har du noe forslag til hva jeg kan fylle på?!
Hei Marita,
Gratulerer med et flott resultat! Om og hva man bør spise før trening på morgenen er det mange med deg som lurer på. Ideelt sett er det gunstig å spise et måltid 2-3 timer før trening, men det lar seg ikke gjøre rent praktisk før frokost. Men om man tar et lett måltid like før (gjerne 1/2- 1 time før trening) så er det fint. Dette måltidet kan bestå av frukt, juice, smoothie eller yoghurt. Kaffekoppen velger du om du vil ha. En studie har vist at hos studenter som fikk kaffe (koffeinpille) før en sykkeløkt var mindre sensitive til smerte i lårmusklene enn de som ikke fikk kaffe. Dette er bare en studie, hvilket betyr at en ikke gir noen råd om å drikke kaffe i forbindelse med trening på bakgrunn av dette, men intressant likevel :)
Prøv deg frem med matmengden før trening, du skal ikke føle ubehag.
Hilsen Marianne

Tidligere intervjuer

UTSATT: Silje Norendal og Ståle Sandbech svarer om snowboard

UTSATT: Silje Norendal og Ståle Sandbech svarer om snowboard

Dette nettmøtet er utsatt inntil videre.

Spør virologi-ekspert om enterovirus D68

Susanne Dudmann, overlege og assisterende direktør ved Folkehelseinstituttets avdeling for virologi svarer på dine spørsmål om enterovirus D68.
Spør rådgiveren vår om privatøkonomi

Spør rådgiveren vår om privatøkonomi

SPESIALTILBUD TIL DP+ ABONNENTER: En gang i uken kan du som er abonnent på DP+ stille spørsmål i nettmøte til vår rådgiver Øyvind Røst. Du kan spørre om hva du vil innen privatøkonomi; skatt, aksjer, fond, banklån og renter, boligjus, samlivsjus med mer. Det er bare abonnenter på DP+ som kan stille spørsmålene og lese svarene. (PS: Husk at spørsmålene og svarene kan leses av flere, så ikke legg inn private detaljer.)

Faste spaltister

Vektklubb