Hvordan trene i ferien?

Feriefri trenger ikke bety treningsfri. Det er lurt å legge til rett for litt aktivitet og bevegelse, men hvor lite kan du trene i sommer og likevel bevare formen? Hvordan planlegge for trening når du er på nye steder, enten det er strand eller storby? Be treningsekspert i VG Vektklubb.no, Anne Mette Rustaden om råd, hun har treningstipsene som gjør deg motivert!
Rustaden er utdannet fysioterapeut og personlig trener, foreleser og tar doktorgrad ved Norges Idrettshøgskole.
242 Liker

Trening i sommer og kosthold

Innsendt av:

Hei. Jeg er en jente på snart 15 år, og en vanlig hverdag for meg er å trene 3/4 timer, 1,5 time fysisk og 1,5-2,5 time tennis. Jeg har tenkt til å trene godt i sommer også, men har også lyst på litt pause! Det funker ikke så godt å spørre treneren hvor mye jeg burde trene i sommer, for de mener jeg bare skal trene, ikke noe annet. Jeg vil jo trene, men gjøre andre ting også. Derfor lurer jeg på, hvor mye tror du jeg burde trene hver dag for å beholde god form til etter sommerferien?:) Mengde tennis finner jeg ut av selv, men noen dager hvor jeg kanskje ikke trener tennis, hvor mye fys burde jeg trene da? Eller burde jeg bare trene litt fys hver dag?

Og når jeg først er her og spør, lurer jeg også på noe ang kosthold. Jeg er veldig opptatt av hva jeg spiser (kanskje litt for mye). Jeg får ofte dårlig samvittighet etter jeg har spist noe som ikke er sunt. Det er ikke sånn at jeg ikke spiser usunne ting, men jeg selv føler jeg spiser alt for mye av det! Samtidig som jeg kanskje spiser noe usunt, spiser jeg jo også veldig mye annen mat siden jeg trener såpass mye. Mye sunn mat, veldig variert.
Det jeg egentlig lurer på er om det er veldig skadelig for meg å spise kjeks, is, sjokolade og den slags, mer enn bare 2 ganger i uken, (lørdag og søndag)? Jeg vet jo at ting er litt "løsere" i sommerferien, men uansett... Grunnen til at jeg bekymrer meg litt for dette, er at jeg er redd for å legge på meg.
Hei!
Jeg vet ikke helt hvor jeg skal begynne, for jeg blir helt ærlig litt bekymret når jeg leser spørsmålet ditt. Du er 14 år, og skal ikke behøve å bekymre deg så mye for dette! Flott at du er opptatt av treningen din og kosthold, men tro meg; du trener MER enn nok!!! Og; det er SOMMERFERIE! Behold treningsrutinene dine som de er dersom du følges godt opp av trenere og foreldre på hverdagene, men du trenger også helt fri og pause. Bestem deg/dere for hvilke dager eller uker du har helt fri, og NYT disse! Evt kan dere legge en plan på hva minimum er, jeg tør påstå at du kommer langt med kun tennis noen dager, og litt fysisk trening andre dager. Du må ikke gjøre begge deler alle dager. Du må ta deg tid til å gjøre noe annet, være sosial med venner og bare nyte stillheten. Jeg antar at målet ditt er å bli god i tennis, og da trenger man faktisk motivasjon over en lengre tid.
Så til kostholdet; det er helt flott å være bevisst hva man spiser, så lenge det ikke tipper i feil retning. Du kan absolutt kose deg med kjeks, snacks, is etc på helgene, f.eks lør/søn som du skriver, og være litt mer bevisst inntaket på hverdagene. Men; med ditt aktivitetsnivå har du nok lite å frykte, du vokser og trenger masse næring! Spis sunt og godt, og TILSTREKKELIG, unn deg godsaker i helgene eller de dagene det er noe spesielt, og ikke være redd for en fridag eller fire:)
Snakk også om dette med foreldrene dine, evt trenere, slik at dere sammen kan legge en plan. Du skal IKKE behøve å bære ansvaret selv, du er ikke voksen riktig enda:)

Vennlig hilsen Anne Mette:)
249 Liker

Benkpress

Innsendt av:

Hvordan kan jeg bevare styrken i benkpress i ferien uten å benkpresse?
Hei!
Push ups i ulike varianter:)

Vennlig hilsen Anne Mette:)
243 Liker

Komme i gang og komme i form

Innsendt av:

I sommer skal jeg trene meg opp til å bli en bedre jogger. Målet er å fullføre en 10 km i slutten av august. Hvor ofte anbefaler du at jeg jogger? Bør jeg variere kondisjonstreningen? Er i relativt dårlig form, pga lite trening tidligere.
Hei!
Se et tidligere svar fra i dag, hvor jeg la ved link til et par løpesaker:)

Vennlig hilsen Anne Mette:)
242 Liker

smerte i knær

Innsendt av:

Hei. Har smerte i knær etter styrketrening. type squat og markløft. Burde jeg stoppe med disse øvelsene og har du noen alternativer? trener helkropp 3 ganger i uken.
Hei!
Øvelser som trigger smerter bør enten endres eller du må ta pause fra dem. Gå nøye gjennom teknikken, og få noen med kunnskap om å vurdere. Pass på så knærne ikke faller innover, hold rett linje fra hofte, gjennom knærne og over føttene. Alternativ som er mindre belastende er benpress, spesielt om du plasserer føttene litt høyere oppe på benplaten. Du kan også gjøre ettbens benpress, både for å øke stabilitet og styrke i bena, som i sin tur kan hjelpe mot smertene.
Få vudering!
Vennlig hilsen Anne Mette:)
246 Liker

trening og vonde skuldre.

Innsendt av:

Hei.
Jeg ønsker å trene for både å gå ned i vekt og få mer styrke.
Tren i studio med sykling,løpnig og ulike styrkeøvelser med apparater..Har forkaling og fikk betennelse i skuldre og fått mye smerter slik at jeg nå en periode ikke har klart å trene armene i de hele tatt. Er bedre nå men ikke villet ta øvelser på armene for at ikke smertene skal komme tilbake. Hvilke øvelser kan være aktuelle å gjøre utfra mine skader/plager.
Hei!
Du bør oppsøke fysioterapeut å få tilrettelagt treningsprogram for skulderen. Det er viktig at du gjør de RETTE øvelsene med KORREKT teknikk. Her er det små detaljer som må på plass, og dette bør en fysioterapeut følge opp. Du vil bli helt bra, men riktig som du skriver, viktig at smertene ikke kommer tilbake!

Vennlig hilsen Anne Mette:)
242 Liker

Vektteduksjon

Innsendt av:

Hei . Jeg har i flere år jogget mellom 5-10 km 6 dager i uken . Spiser sundt og er mye i aktivitet . Har allikevel gått opp i vekt . Pga beinhinnebetennelse , har jeg nå redusert joggingen til 3 dager i uken , og har gått ned 3 kg ? Er 162 cm og 60 kg nå . Hvordan kan dette ha seg ?
Hei!
Ikke lett å si, men kanskje du spiser mer når du trener mer??? Økt trening gir gjerne mer appetitt, så mulig det er en sammenheng?


Vennlig hilsen Anne Mette:)
250 Liker

Hvordan få formstigning?

Innsendt av:

Hei, jeg er dame, 53 år. Har alltid trimmet litt, men får ikke stigning i formen . Skulle så gjerne ha kjent meg litt sprekere. Er det intervaller som er løsningen. Hva er lurt? Om jeg skulle velge fem styrkeøvelser, hva vil du anbefale?
Hei!
Her er det trolig progresjon i treningen/trimmingen som må til. Intervaller kan være èn løsning, alternativt at du tar deg noe mer ut på langturer. Jeg er svært glad i naturlige intervaller, dvs at du følger kurvaturene i naturen når du går eller løper (evt sykler, går på ski etc), og lar pulsen svinge av seg selv, avhengig av om det er motbakker, nedoverbakker eller flatt. Dette krever dog at du trener i kuppert terreng. Finn evt èn motbakke som tar deg 2-4 minutter å gå/løpe opp, og bruk denne til intervallene. Beveg deg opp så fort du klarer uten å stivne, og gå rolig ned igjen. Gjenta dette 4-8 ganger. Du kan også benytte trapper! På langkjøringer kan du tenkte moderat intensitet, dvs at du skal bli svett og lett andpusten. Du skal kunne føre en samtale, men korte setninger. Det ALLER beste er en kombinasjon av flere metoder, så gjør gjerne litt forskjellig!
De fem styrkeøvelsene jeg vil trekke frem er; knebøy, utfall, push-ups, kroppshev/roing og skulderpress.
Lykke til!

Vennlig hilsen Anne Mette:)
238 Liker

Gå med staver

Innsendt av:

Jeg lurer på hva som er riktig teknikk når en går med staver slik at en får en bedre effekt av treningen.
Hei!

Her ser du en vektklubb artikkel om stavgang:)


https://www.vektklubb.no/artikkel/gaa-deg-i-form-med-staver-7005011

Vennlig hilsen Anne Mette:)
249 Liker

Trenger virkelig råd

Innsendt av:

Hei,
Jeg er 164 cm og 83 kg. Jeg har flere ganger forsøkt å bli kvitt den ekstra "pølsa" jeg har rundt magen og den jeg har under puppene, men uten hell. Har også veldig store pupper jeg gjerne skulle sett mindre til.
Jeg går turer nå og da, men kunne nok bevegd meg mer enn jeg gjør. Så den saken jobber jeg med. MEN, hva er dine beste råd som ikke inkluderer jogging etc?
Jeg prøver å spise sunt og holder meg stort sett under 1300 kalorier, men for en som ikke er så glad i verken grøntfor eller nøtter etc, er det ikke bare-bare. Har også forsøkt å like cottage cheese, men det funker ikke.
Jeg har skjønt at mye kan gjøres ved å endre kosthold, også ved å kutte sukker.
Men hva kan jeg spise som ikke inneholder sukker??
Er det noen enkle øvelser jeg kan gjøre hjemme for å forminske magen og puppene? Håper virkelig på svar.
Hei!
For det første; ikke kompliser trening eller kosthold mer enn du trenger, her er det svært mye sunn fornuft som råder:)Gå inn på helseirektoratet sine nettsider, der finner du fasiten:)

Starter også med å legge ved link til et par artikler jeg har skrevet om løping. Her kan du finne noen tips;

https://www.vektklubb.no/artikkel/laer-deg-aa-like-loeping-22754892

https://www.vektklubb.no/artikkel/trening/det-er-loepetid-slik-unn....n-23435132

Så; det er ikke èn matvare, eller èn aktivitet som kan gjøre underverker, her er det totalen som råder. Dersom du ikke liker cottage cheese, dropper du det, og finner noe annet som du liker bedre. Grøntfor kan være så mangt, butikkene bugner i masse ulike grønnsaker og frukter, og jeg er helt overbevist om at du vil like noe av dette. Prøv deg frem og lag gode salater, smoothies eller juicer om du heller vil ha det flytende. Hva angår sukker, så er jeg fan av "alt med måte". Sukker er ikke farlig, så lenge man klarer å balansere det i riktige mengder, og ikke lar seg lure av sukkerbomber (som kan fremstå som sunne alternativer). Dette krever en del interesse og kunnskap om matvarer, så kort oppsummert; lag så mye mat som mulig fra bunnen av, slik at du styrer ingrediensene. På nettet er det overflod av gode oppskrifter, både på vektklubben.no, men også alle matvarekjedene og masse blogger har gode tips. Da blir maten ofte sunnere, den smaker bedre og det tar ikke nødvendigvis mer tid. Kanskje litt mer tid til planlegging, men det er kun i starten. Når det kommer til kropp og helse, bør vi ta oss den tiden!!! Kostholdet er svært viktig, spesielt i starten av en vektreduksjon, men gode treningsvaner må også til. Dette gjelder BÅDE økt hverdagsmosjon (ha alltid gode sko i vesken og gå så mye du kan), og rene treningsøkter. Jogging er ett alternativ, men kanskje noe annet passer deg bedre? Syling, dans, aerboics, rulleski, fjellturer, svømming, ellipsemaskin... mulighetene er mange! Tilgjengelighet er dog det aller viktigste, så legg lista lavt!
Det fins flere øvelser du også kan gjøre hjemme, dog fins det ikke èn mirakeløvelse. Vi i vektklubben har mange treningssaker liggende med tips på hjemmeøvelser, det er bare å søke rundt!
Lykke til, og husk; endringer er alltid krevende i starten, men når det løsner, så forstår man oftest ikke hvorfor man ikke tok tak litt før:)


Vennlig hilsen Anne Mette:)
243 Liker

Løping i "syden"

Innsendt av:

Er det noe spesielt man må passe på dersom man jogger i feks. Spania i sommer? Tenker spesielt dersom man løper mens solen steker (altså ikke tidlig om morgenen eller sent på kvelden, men ikke nødvendigvis akkurat midt på dagen når det er som varmest, heller...).
Er det for eksempel tilstrekkelig å ta med en liter vann hvis man skal jogge i en time i 25 grader og sol? Eller vil det være nødvendig å innta salter/mineraler (med ringerdrink eller energidrikk som inneholder dette) underveis? Andre ting man bør tenke på?
Hei!
Det kan være lurt å ta med litt vann når man trener ute i varmen, men økter opptil 1 time trenger ikke noe mer enn som så. Skulle du begi deg ut på svært lange økter kan næring og salter være aktuelt, men ikke for "vanlige" løpeturer. Prøv evt å unngå de aller varmeste timene midt på dagen, og fyll godt på med væske også før og etter økten.
God ferie!!!

Vennlig hilsen Anne Mette:)
322 Liker

Jogging og puls

Innsendt av:

Hei Anne Mette!
Jeg meldte meg inn i vektklubb for omlag 6 uker siden. Startet samtidig med å jogge. Jeg bruker pulsklokke med pulsbånd, og det jeg lurer på er hvor høy bør pulsen være for å få god ( best mulig) effekt ut av joggingen? Jeg jogger nå ca 5 km på 30 min og pulsen min ligger på mellom 150/170 litt avhengig av stigning i terrenget. Jeg har ikke fått målt makspulsen min, men jeg er 35 år, 175 høy og 68 kg. Målet mitt er å jogge lengre distanser etterhvert, men synes jeg har hatt en god forbedring på disse 6 ukene,med tanke på at jeg ikke har jogget på mange år. Takknemlig for svar.
Hei!
Velkommen som medlem, og supert at du har kommet godt i gang med joggingen!
De første ukene/mnd med jogging kan godt styres etter subjektive mål, som anstrengelse og følelsen av hvor lenge du kunne holdt en intensitet. Du må gjerne bruke puls i tillegg, men ikke la den overstyre hvordan du opplever intensiteten. Det viktigste nå er å finne en balanse og rytme du mener gir mersmak, så kan mer "kompliserte" former komme på sikt. Når du har bygd opp litt grunnkondis, kan du begynne å variere med ulike pulssoner, alt etter hvilken treningsmetode du velger. Jeg har erfart altfor mange som går for hardt ut fordi pulsklokken styrer, for deretter å miste motivasjonen, da treningen ble for tøff. Men; når du kommer dit; rolig langkjøringer bør ligge et sted mellom 70-85 % av din makspuls. Intervaller på ca 1 1/2 til 4 min bør ligger mellom 80-95 % av din makspuls litt avhengig om det er tidlig eller sent i intervalldragene. Jo høyere opp, jo bedre, men det er viktig at man ikke går så hardt ut at man stivner eller ikke klarer å gjennomføre økten. Det er derfor det er viktig med litt grunnkondis først, slik at du lærer både kropp og hode å kjenne, samt at du lærer deg signaler på at kroppen er i ferd med å stivne. Du må gjerne gjennomføre en makspulstest på løp etter hvert, men du kommer langt med formelen nå i første omgang, spesielt om du også tar med deg litt subjektivitet inn i intensitetsstyringen nå i starten. Søk på nettet, så finner du kalkulatorer for makspuls, evt ta 220 - alder.
Lykke til!

Vennlig hilsen Anne Mette:)
344 Liker

Trening i Chania på kreta

Innsendt av:

Hei. Jeg skal på badeferie til Kreta i 14. Dager i juli. Jeg liker ikke å holde på med ballspill o.l på stranda, men er åpen for andre måter å få trent litt på. Det blir en del utskeielser disse dagene med både mat og drikke så hvor mye bør jeg være i aktivitet om dagen?
Hei!
Ferie skal være ferie, men det er veldig lurt å holde seg litt i aktivitet. Personlig føler jeg man får mer ut av ferien og at man får overskudd av å trene litt. Jeg har nettopp vært i Chania selv, og vi fant mange fine turer både langs vannet og opp i fjellene. Spør på hotellet når du kommer, både om et kart og hva de anbefaler. Mange hoteller har også treningsrom, så sjekk ut dette. Om ikke ditt hotell har det, kanskje du kan sjekke ut hotellene i nærområde, og høre om mulighetene for å trene der. Ellers er svømming en ypperlig form for aktivitet, eller utleie av sykler.

God ferie!!!
Vennlig hilsen Anne Mette:)
256 Liker

Jogging og vond hofte.

Innsendt av:

Har begynt å jogge 5-6 km 3 ganger i uka. Rolig tempo. Problemet er at min høyre fot er litt lenger enn den venstre, ca. 1,5 cm. Får alltid litt vondt i høyre hofte etter en joggetur. Noen råd om hva jeg kan gjøre i forhold til dette? Vil gjerne fortsette å jogge!
Hei!
Da ligger du på grensen i forhold til om man bør benytte innleggssåle eller ikke for å jevne ut benlengdeforskjellen. Jeg vil på det sterkeste råde deg til å oppsøke medisinsk vurdering på dette, slik at du ikke overser tidlige symptomer, som kan gi langvarige plager. Tren inntil videre i så ulendt terreng som mulig, gjerne sti og skog. Sørg også for at du har tilpassede og gode joggesko, som passer ditt løpesteg. Løpelabbet og en del andre store sportsbutikker analyserer steget ditt, og jeg vil råde deg til å oppsøke disse.
Lykke til!

Vennlig hilsen Anne Mette:)
250 Liker

Inntak av mat

Innsendt av:

Hei. Jeg meldte meg inn i vektklubb for en måned siden. Jeg fikk opp at jeg skulle spise ca 1300 kalorier pr. dag. La også inn som info at jeg trener 4 ganger i uken. Jeg har ikke gått ned ett eneste kilo og ser ingen endringer. Jeg lurer på om jeg får i meg for lite mat? Når jeg hadde Pt for 6 mnd siden, fikk jeg beskjed om å spise 1800 kalorier. Trener tung styrke to ganger i uken og spinning to ganger i uken. Av og til får jeg trent 5 ganger i uken. Hva foreslår du? Vil jo ha endringer snart:) er 1.66 høy og veier 82,5 kg
Hei!
Vanskelig å si eksakt hva dette skyldes, bortsett fra at 1 mnd er veldig kort tid!!!! Vektreduksjonen merkes ikke nødvendigvis med èn gang, man bør tenke langsiktig. Noen raser i vekt de første ukene, andre bruker lengre tid på å få i gang "mølla". Personlig ville jeg tro at du burde ligge et sted mellom 1300 kcal og 1800, så du får føle deg litt frem, og også la sultfølelsen styre litt. Tung styrketrening over tid kan jo også føre til økt muskelmasse, som jo kan gi noe økt kroppsvekt, men desto bedre kroppssammensetning. Se derfor litt bort fra vekten i kg, og la heller andre mål styre motivasjonen. Det kan være fysiske mål som økt styrke eller kondisjon, eller midjemål, klesstørrelse etc. Endret kroppssammensetning betyr mer muskler og mindre fett, og dette er svært gunstig av mange helsemessige årsaker. Fortsett som før, men se an litt kaloriinntaket ditt, samt øk hverdagsmosjonen. Gå og beveg deg så mye som mulig til og fra, så vil nok dette løsne over tid:)
God sommer!!!
Vennlig hilsen Anne Mette:)
248 Liker

trening.

Innsendt av:

hvor mye må en trene i ferien for å opprettholde muskler? Hvor raskt forsvinner musklene?
Hei!
Det er litt vanskelig å gi et konkret svar på spørsmålet ditt, da mange faktorer spiller inn. Svært generelt kan jeg si at 1-2 økter per uke anses som vedlikeholdelse, dersom du er godt trent i utgangspunktet. Er man mindre trent kan 1-2 økter faktisk gi en bedring eller økning i muskelstyrke over tid. Prioriter store muskelgrupper når du trener, altså flerleddsøvelser.
God sommer!

Vennlig hilsen Anne Mette:)
239 Liker

Vektstans grunnet inaktivitet

Innsendt av:

Hei!
Jeg er ei dame på 33 som plages av leddgikt, astma og allergi. Jeg er overvektig, og har satt meg som mål å gå ned 17 kg til sammen.
I begynnelsen var jeg veldig ivrig. Fulgte en streng diett og beveget meg så mye som mulig. Gikk raskt ned fem-seks kilo (ila ca 2 mnd).
Så ble jeg syk, fikk kraftig astmabronkitt som varte i flere uker. Det ble umulig å være ute eller å være i aktivitet. De tre ukene jeg var nødt til å holde meg helt i ro inne var jeg likevel fast bestemt på å gå ned i vekt. Jeg meldte meg inn på vektklubb.no for å holde konroll på kaloriene, og har vært meget konsekvent. Likevel greide jeg ikke å gå ned noe som helst i vekt/centimeter.
Jeg er nå forholdsvis frisk og har begynt å røre meg igjen. Men vekten står bom fast!! Hvordan går dette an? Jeg spiser 1500-1600 kcal daglig og er i fysisk aktivitet (gåing og ridning) minst halvannen time pr dag. Vekten har nå stått stille i fem uker. Jeg begynner å miste motivasjonen siden jeg ikke ser noen resultater. Hva i all verden gjør jeg feil? Spiser sunt og variert.
Hei!
Jeg har full forståelse for din frustrasjon, men du må ikke gi opp! Det er ikke nødvendigvis slik at du gjør noe feil, men kroppen trenger tid. De første kiloene er alltid enklest å ta av, deretter tar det lengre tid OG krever mer innsats. Først og fremst er det viktig å være konsekvent med tanke på kostholdet, men ikke sulte seg. Implementer så mye hverdagsmsjon som mulig, og vær tålmodig! Det er også veldig individuelt hvor fort kroppen responderer på endringer, så du må ikke sammenligne deg med andre, eller tro at vektnedgangen vil gå nedover hele veien, uten stagnasjon eller evt små tilbakefall. Se på dette som et langtidsprosjekt, hvor pilen over tid peker ned! Det aller viktigste er å opparbeide bedre fysisk form, slik at du opplever mer energi og overskudd i hverdagen, samt føler deg mindre sliten.
Fortsett som før, men øk gradvis intensiteten på aktivitetene dine, og loggfør evt kostholdet ditt, slik at du får bedre oversikt.
Lykke til og god sommer!

Linker og aktuelle saker

Tidligere intervjuer

Spør Vektklubbs treningsekspert om motivasjon, trening og kosthold

Spør Vektklubbs treningsekspert om motivasjon, trening og kosthold

Ble det mye godteri og fråtsing i mat i påsken? Trenger du hjelp til å komme i gang med et sunnere liv? Vektklubb.nos motivator og treningsekspert, Camilla Lorentzen, gir deg tips og råd til hvordan du kan komme på rett kjøl før sommeren!

Arbeidsminister Anniken Hauglie (H) svarer om ledigheten

Fredag kommer de første ledighetstallene for 2017 fra NAV. Hauglie svarer på spørsmål fra leserne.

Spør om tips og råd til utdanning

Er du fortsatt usikker på hvilken utdanning det er lurt å søke før fristen går ut 15. april? Her får du rådene du trenger i innspurten.

Faste spaltister